بطاقة المراجعة
الاسمسارة
العمر٣٤ سنة
الوزن٥٥٫٦ كجم
الطول١٦٠ سم
BMI٢١٫٧
الوزن المستهدف٥٥–٥٧ كجم
أهلاً سارة 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، غنية بالبروتين، تساعدك تبنين عضل وتشدّين جسمك مع النادي. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظي فرق واضح في شكل جسمك وقوتك بالتمرين بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٢ ملعقة طعام · ٢٤٠ جم · ≈ ٣١٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١١٠ جم ✋ · ≈ ٣٤ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٥٠ سعرة |
|
| 🧀 جبنة فيتا٣٠ جم · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🥛 شراب زبادي يوناني ندىعلبة ٣٣٠ مل · ٢٢٤ سعرة · ٣٠ جم بروتين |
|
| 🍎 بدائل الفواكهحصة واحدة · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥜 زبدة فول ريقانو١ ملعقة كبيرة · ≈ ٩٥ سعرة |
|
| 🥗 سلطة خضار ورقية١½ كوب + ملعقة صغيرة زيت |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🥩 البروتين
- بروتين في كل وجبة، وشراب الزبادي اليوناني بعد النادي.
🏋️♀️ النادي
- ركّزي على تمارين المقاومة ٣ أيام، وزيدي الأوزان تدريجيًا.
🥤 عصير الشمندر
- مرتين بالأسبوع، مخلوط وغير مصفّى عشان الألياف.
💧 الماء
- ٨ أكواب يوميًا، وزيدي كوبين أيام النادي.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب